Alimentazione Proteica per sportivi: attenti a non eccedere

Se sei uno sportivo o comunque tieni molto alla tua linea, ti sarai informato sull'importanza di un'adeguata assunzione proteica giornaliera per raggiungere e mantenere i risultati di un duro allenamento.

Indicato per sportivi che non presentano nessuna patologia specifica, l'approccio alimentare iperproteico sembra essere altamente efficace per migliorare la prestazione fisica sia nel culturismo che nelle attività di endurance.

D'altronde si sa che le catene aminoacidiche costituenti le proteine rappresentano dei veri e propri "mattoncini" in grado di formare la nostra muscolatura consentendoci di sopperire alle richieste energetiche nei casi di prolungato digiuno o aumentata richiesta.

Stiamo parlando della gluconeogenesi, ossia un normale processo dell'organismo che utilizza gli aminoacidi muscolari, nelle suddette condizioni, per donare energia al nostro corpo al fine di soddisfare le richieste fisiologiche dello stesso e permetterci al contempo di compiere tutte le mansioni quotidiane, dalla normale deambulazione fino allo sforzo fisico di lieve e media entità.

Alimentazione proteica per la massa, attenzione agli inutili surplus

Prima di tutto occorre ricordare che le proteine non sostituiscono gli altri macro e micronutrienti, quindi va bene l'incremento delle medesime nella dieta ma non necessariamente a discapito di grassi e carboidrati. Sebbene il regime iperproteico, associato al "low carb", sia molto utilizzato tra i frequentatori di palestre che sono alla spasmodica ricerca dello stato migliore di forma possibile, lo stesso può tendenzialmente essere utile solamente nelle fasi iniziali della dieta per accelerare il metabolismo e produrre una maggiore ossidazione delle riserve di grasso.

Cosa significa? Semplice, dopo un pò che ti alimenti in questo modo non otterrai nessun ulteriore miglioramento ma solamente cali prestazionali molto probabilmente indotti da qualche carenza.

Le fonti alimentari poi devono essere scelte e variate con la massima accuratezza. Non è corretto mangiare tanta carne e basta ma occorre variare il programma alimentare con proteine vegetali o derivate animali a bassa carica tossinica, poichè, se così non farai, indurrai il fegato e i reni ad affaticamento e conseguenziale "super-lavoro"; ricordiamo che i sopracitati sono organi emuntori responsabili del filtraggio ed eliminazione delle scorie azotate attraverso il ciclo dell'urea.

Va bene quindi mangiare pesce e carne facile da digerire (preferibilmente tagli magri), ma senza sovraccaricare il tuo organismo per non andare incontro ad effetti collaterali anche gravi.

A riguardo, il sito Nutrition Center evidenzia l'importanza e le peculiarità delle proteine in polvere, una tipologia di integratori che possono ovviare ai suddetti problemi facilitando inoltre i processi digestivi quando effettuiamo più di 4-5 pasti giornalieri.

Ciò non è un fattore di poco conto, dato che, come risaputo, ingenti quantità di alimenti solidi (soprattutto animali) portano con se, oltre ai nutrienti, anche altre sostanze indesiderate quali tossine, colesterolo, metalli pesanti ecc.., che mettono a dura prova gli organi emuntori ma anche il sistema linfatico.

Apporto proteico giornaliero, cosa dice la scienza

Qui entriamo in un argomento di sicuro dibattito, poichè la dose giornaliera raccomandata (RDA) quasi mai soddisfa le aumentate richieste dell'atleta o anche solamente della persona attiva.

Nonostante questo, ancora oggi troviamo dietologi che sostengono come un rapporto di 0,8g/Kg sia sufficiente per tutti e che nessuna evidenza scientifica ha mai dimostrato che ad un aumentato introito proteico corrisponda una maggiore crescita muscolare.

In verità però la letteratura scientifica afferma cose ben diverse. L'RDA indicato è infatti dimensionato sulle esigenze nutrizionali per tutte le persone in buona salute e null'altro. La dose giornaliera raccomandata copre le perdita proteiche generali con alcune variabili rappresentate da qualità delle proteine e caratteristiche interindividuali senza dare alcun credito ad un eccesso proteico nei casi di aumentato fabbisogno, mentre altri studi specifici affermano il contrario.

Una pubblicazione dell'Internation Society of Sports Nutrition consiglia infatti, per coloro che vogliono mantenere le massa muscolari, un quantitativo proteico per kg corporeo che va da 1,4 a 2 grammi. Differentemente, negli sport di forza e potenza in condizioni di restrizione calorica, questi dosaggi possono aumentare fino a 2,3-3,1g per kg di peso al giorno.

In sintesi

L'alimentazione proteica nello sport può sicuramente portare dei vantaggi sia in termini prestazionali che per migliorare il proprio tono muscolare e favorire il dimagrimento e la definizione, tutto sta a capire il quantitativo proteico necessario per ogni individuo. Intraprendere un regime iperproteico senza una reale necessità, non offre grandi benefici, così come un introito proteico insufficiente nello sportivo può indurre la perdita di massa muscolare compromettendo la performance stessa.