Alimenti per sportivi: quali sono i migliori 3 e per quali motivi?

Quando si pratica attività fisica e sportiva, bisogna sapersi nutrire in maniera proporzionata al consumo di energie derivante dall’attività stessa. Per chi fa sport, l’alimentazione è uno degli aspetti più importanti da tenere in considerazione, alla stregua di allenamento e abbigliamento tecnico. Pertanto, un’alimentazione corretta contribuisce sicuramente a raggiungere i risultati sperati, sia sul piano della prestazione sportiva che della salute del corpo.

Tuttavia, quando si apre il capitolo “diete”, ci si imbatte in centinaia di migliaia di regimi, consigli, indicazioni, controindicazioni, luoghi comuni, invenzioni, trucchi, stratagemmi e formule magiche che il più delle volte non prevedono il coinvolgimento diretto di uno specialista, quale dietologo o nutrizionista, ma piuttosto si prefiggono obiettivi semplici e veloci “fai-da-te” finalizzati piuttosto ad una “massima resa con minima spesa”. La strategia migliore, soprattutto per coloro che intendono apportare grandi cambiamenti nelle loro abitudini alimentari finalizzati ad un incremento della prestazione fisica durante la pratica dello sport, resta sempre quella di rivolgersi a chi l’alimentazione la conosce bene, soprattutto da un punto di vista biochimico, essendo quindi in grado di rapportarne il consumo in maniera mirata all’organismo a cui è destinata, partendo necessariamente da un’approfondita indagine medico-scientifica.     

Le regole d’oro per l’alimentazione sportiva: 3 alimenti di cui non fare a meno

Ciò detto, restano comunque in auge alcune sane regole “d’oro”, tipo quelle “della nonna” che, da sempre, contraddistinguono il regime alimentare di organismi complessivamente sani. Basti pensare alla varietà dei cibi assunti, le quantità moderate con cui assumerli e la frequenza dei pasti nell’arco della giornata che deve aumentare a favore di un’assunzione di piccole quantità in momenti più ravvicinati tra loro. Inoltre, si parla spesso dell’importanza delle proteine, dei carboidrati, delle fibre e dei sali minerali. Sarebbero veramente pochi i medici che si schiererebbero contro a questi principi di base, quindi tutto fa pensare che la loro applicazione non possa che portare beneficio al corpo di chi, oltre a curare la propria alimentazione, cura anche la salute del proprio organismo attraverso una ponderata attività fisica quotidiana. 

Passiamo ad analizzare 4 alimenti che di sicuro sono imprescindibili nell’alimentazione di ogni sportivo. 

1. La frutta in guscio

La frutta è consigliata in generale come alimento da ingerire prima di fare sport, ma è anche ottimale dopo averlo fatto in quanto contribuisce a recuperare le energie spese. La frutta, e anche la frutta secca e disidratata, non devono quindi assolutamente mancare nell’alimentazione dello sportivo, in quanto contengono carboidrati semplici, a basso indice glicemico, quindi rapidamente assimilabili ma anche bruciati più lentamente così da garantire un senso di sazietà più duraturo. Più in particolare la frutta in guscio, come noci, mandorle, pistacchi, nocciole, noccioline, ecc... sono una merenda ideale da consumare fuori pasto poiché consentono di recuperare energie rapidamente senza appesantire lo stomaco e senza ridurre l’appetito per il successivo pasto principale. La frutta in guscio, infatti, è ricca di grassi buoni, fibre, vitamine e minerali ed è perfetta per chi pratica sport.

2. Le banane

Insieme alla frutta a guscio (secca e disidratata) si consiglia anche il consumo di banane, che notoriamente contengono potassio, unitamente a molte fibre. Il potassio è un minerale fondamentale per l’organismo umano e svolge diverse funzioni, ad esempio, quella di migliorare la contrazione muscolare, contrastare la perdita di tessuto osseo causata dall’invecchiamento, regolare l’equilibrio di fluidi e minerali all’interno e all’esterno delle cellule, ridurre gli effetti del sodio sulla pressione mantenendola in equilibrio. 100 grammi di banane contengono circa 350 mg di potassio. Basti pensare che la dose giornaliera consigliata dall’Organizzazione Mondiale della Sanità ammonta a 3,5 grammi.

3. Il Parmigiano Reggiano

Un altro alimento che sicuramente non può mancare nel regime alimentare di uno sportivo è il Parmigiano Reggiano. Questo formaggio a pasta dura, prodotto in Emilia con latte di mucca, viene stagionato per un periodo che va da 12 mesi fino anche a una stagionatura di oltre 70 mesi (dettaglio importante se si considera che la stagionatura ne aumenta notevolmente la digeribilità) e ha il pregio di essere, tra le altre cose, un’importante fonte di calcio. Una sola porzione di 50 grammi di Parmigiano Reggiano, infatti, apporta oltre il 70% del fabbisogno giornaliero di questo minerale che ha un’importante funzione strutturale per le ossa e lo scheletro in generale. Inoltre, il Parmigiano Reggiano contiene fosforo e magnesio che sono fondamentali soprattutto laddove la loro concentrazione, a seguito di sudorazione intensa causata da attività sportiva, diminuisce drasticamente. Nello specifico, il fosforo è un massiccio costituente minerale di ossa e denti, regola il pH del sangue e anche importanti processi biochimici quali la captazione del glucosio. Il magnesio, d’altro canto, genera muscoli più rilassati, meno stress e incrementa la resistenza a sforzi prolungati. Questo formaggio è anche ricco di sodio: una porzione contiene 650 mg di questo minerale, pari al 35% della quantità massima di sodio da assumere quotidianamente. Ancora, il Parmigiano Reggiano apporta vitamina A, B1, B2, B6, B12, PP, una non-vitamina del gruppo B che agisce come co-enzima, e biotina, o vitamina H, essenziale per la sintesi degli acidi grassi. Non va inoltre trascurato il suo prezioso apporto di proteine (32 g per 100 gr di prodotto) ad elevato valore plastico, atte quindi a costituire la massa muscolare del corpo umano.

Per questo motivo il Parmigiano Reggiano può essere consumato sia prima che dopo l’attività fisica, a seconda della necessità, fornendo grassi saturi “pronti da utilizzare” prima di uno sforzo fisico, o reintegrando sali e aminoacidi subito dopo.

4. Carne di pollo

In ultimo, ma non in ordine di importanza, va ricordato il ruolo della carne di pollo nel contesto dell’alimentazione degli sportivi o, in genere, di chi pratica attività fisica non solo per sport ma anche per lavoro. La carne di pollo, infatti, contiene un’elevata quantità di proteine e una ridotta concentrazione di grassi che la rendono altamente digeribile, oltre ad apportare un buon contributo di vitamine e minerali (zinco, rame e ferro). Essa è ideale per chi ama fare sport. Le carni avicole, infatti, sono sostanzialmente magre e hanno un valore energetico relativamente basso, pari a 100 kcal per 100 grammi di petto di pollo. Tra gli altri loro benefici, va detto che la carne di pollo è molto versatile in cucina e può essere proposta con creatività in maniera sempre diversa senza rendere eccessivamente noiosi e ripetitivi i pasti di chi la consuma, compatibilmente con l’apporto calorico degli stessi che non dovrà mai essere eccessivo.