Prevenzione infortuni nel calcio: il lavoro di core, mobilità e postura da fare in palestra

Il calcio è uno degli sport più praticati in Italia. Ci sono persone di ogni età che disputano regolarmente partite di calcio: si va dai bambini delle scuole calcio fino a chi gioca come professionista nelle serie maggiori, senza dimenticare tutti i giocatori che sono impegnati nei campionati della Lega Nazionale Dilettanti.

Per tutte queste persone è importante pianificare degli allenamenti che siano il più possibile completi, allo scopo soprattutto di prevenire gli infortuni. Esiste il falso mito che per il calcio serva allenare soprattutto velocità, resistenza e forza muscolare, ma in realtà c’è molto di più. Sono fondamentali esercizi che abbiano come obiettivo quello di migliorare sia la mobilità articolare sia la stabilità, oltre che il controllo del corpo. Per questo tanti sportivi dovrebbero frequentare anche le palestre, dedicandosi a corsi fitness in linea con le loro esigenze.

L'importanza del core

Cos’è esattamente il “core”? Il core comprende tutti quei muscoli essenziali per la stabilità del tronco e del bacino. Il core, se adeguatamente allenato e strutturato, consente di gestire al meglio la posizione che ha il corpo durante ogni momento della corsa, compresi i cambi di direzione e gli scatti più esplosivi.

Per questo per un calciatore esercizi come il plank e il side plank dovrebbero far parte della propria routine di allenamento. Non servono sessioni particolarmente lunghe, ma è sufficiente avere una buona costanza.

Il controllo del movimento

Il calcio è uno sport che può essere particolarmente usurante per le articolazioni degli arti inferiori. Il campo è molto grande rispetto alla maggior parte degli sport (parliamo di una lunghezza minima di 90 metri) e la maggior parte dei giocatori passa in campo più di 90 minuti, viste le limitazioni delle sostituzioni.

Per questo motivo è molto utile eseguire esercizi di mobilità per le caviglie e per le anche, insieme a allenamenti dedicati alla flessibilità. Migliorare la mobilità articolare porta ottimi risultati sia sul breve che sul lungo periodo, e consente ai giocatori di avere anche un controllo più preciso del proprio corpo.

La postura

Tra gli aspetti che non vanno sottovalutati dagli sportivi, e soprattutto da chi gioca a calcio, c’è sicuramente la postura. Con questo termine non si indica solamente la posizione che si ha quando si è fermi o seduti, ma comprende in realtà anche la posizione che ha il nostro corpo mentre siamo in movimento.

Durante una partita di calcio ci si muove in continuazione, ed è essenziale, per la salute del proprio corpo, mantenere una postura corretta. Per un calciatore ci si riferisce soprattutto all’adeguato allineamento che devono avere tra di loro tronco, bacino e arti inferiori.

Esistono diversi esercizi che aiutano a migliorare la postura, e sono spesso legati allo sviluppo di una migliore consapevolezza del movimento.

Prevenire con l’allenamento

Se il vostro obiettivo è quello di prevenire gli infortuni dovreste tenere bene a mente quanto abbiamo detto nei paragrafi precedenti, e sviluppare un piano di allenamento che abbia come obiettivo proprio quello di rafforzare il core, la mobilità e la postura. Si può sia pensare di integrare i vari esercizi all’interno degli allenamenti tradizionali, sia di optare per delle vere e proprie attività complementari, da eseguire direttamente in palestra.

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